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        這些心理調適技巧,幫你應對“節后綜合征”

          假期結束,有人開始思考節后上班的事情,同時出現了失眠、困倦、食欲不振,甚至心情煩躁、抑郁等問題,該如何調整自身狀態?重慶市精神衛生中心臨床心理一科副主任醫師周小艷為您支招。

          什么是“節后綜合征”?

          “節后綜合征”又叫假期綜合征,是指在較長的節日假期結束,回歸平時的生活狀態后,生理和心理上出現各種不適應的感覺,例如:會出現注意力難以集中、困倦、乏力、焦慮、煩躁、抑郁、失眠、惡心、頭昏等一系列問題。雖然叫“節后綜合征”,但其實并不是一種疾病,而是短時間存在的一種亞健康狀態。

          “節后綜合征”都有哪些表現?

          生理上:疲憊、頭暈、惡心、食欲不振、腹瀉等。

          心理上:精神不振、失眠多夢、煩躁、焦慮、抑郁、注意力不集中、工作效率低下等。

          如何調整好自身狀態?

          1.調整作息規律

          合理安排作息時間,逐步將生物鐘調整到平時的狀態,保證充足睡眠時間;創造良好的睡眠環境,睡前泡澡、泡腳,促進身體的血液循環,提高睡眠質量。

          2.及時調理腸胃

          過節時,聚餐多,腸胃負擔重,假期后,清淡飲食,多吃蔬菜少吃油膩食物,細嚼慢咽,用餐七分飽,讓腸胃“休息”一下。

          3.減少電子產品使用,緩解眼疲勞

          借著假期集中刷劇、玩游戲的小伙伴,盡量避免長時間盯著手機、電腦或電視,可以適當放空,做眼保健操。

          4.適度運動

          根據自身情況,安排輕度運動,如散步、慢跑、瑜伽等,既能緩解持續性的神經興奮與緊張感,也能提高睡眠質量。

          5.克服上班焦慮

          享受了愉快假期后,回到工作崗位,可能堆積了一些常規事務工作,發現工作效率不高,難以持續保持注意力,為此焦躁不安;可制定節后工作計劃表,幫助自己盡快走出長假時的“休閑狀態”;返回崗位后,前幾天的工作事務不宜太緊張,逐漸增加工作量及時間;保持輕松心情,多開窗通風,呼吸新鮮空氣,工作間隙可以通過聆聽舒緩一些的輕音樂、讀書閱報、做一些肢體運動等方式調整身心狀態,以便能更快調整到正常狀態。

         6.保持生活和工作的邊界

          建議大家在恢復工作后,要對自己的生活和工作建立一個邊界,在努力工作時,但也要注意每天能夠留至少60分鐘的時間給到自己,在這個時間里,可以做自己感興趣和放松的事情。通過建立這種邊界,一方面讓我們平時也能夠保持放松和休息;另一方面,也可以增加我們對生活的掌控感,盡管美好的假期結束了,但是我還是有能力帶給自己放松和休息的狀態。

          “節后綜合征”非常普遍,也很正常,是一個短暫的異常身心狀態,希望每個人都能找到適合自己的應對方法。

          周小艷,重慶市精神衛生中心臨床心理一科副主任醫師。從事精神科臨床診療工作10余年,曾在上海市精神衛生中心進修學習,參加系統式家庭心理治療、EMDR治療、強化短程動力心理治療、精神分析心理治療等多項連續性心理治療培訓項目。重慶市醫學會精神醫學專業委員會心理咨詢治療學組委員、重慶市醫學會心身與行為醫學分會委員、重慶市健促學會健康管理專委會委員、重慶市心理救援隊隊員,精衛鳥志愿者服務隊隊員。主持市級科研課題1項,參與科研課題7項,發表核心期刊論文6篇。擅長:抑郁障礙、焦慮障礙、神經癥性障礙的診斷及藥物治療,焦慮、抑郁、強迫、失眠的個別心理治療,兒童青少年家庭心理治療。

        編輯:陳蒙
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